举重运动员应该如何吃？

落魄狭

举重属于力量型比赛，这样的运动通常非常依赖肌肉力量和肌肉爆发力的完成。　　
举重需要按体重级别来参加比赛。因此，举重运动员除了平时训练要注意增加肌肉和量，还要严格控制体重。
　　1.体重为75kg的举重运动员，其每日能量需要量约为4700kcal。我国运动员各营养素推荐建议，举重运动员每日饮食中，蛋白质摄入占总能量约15-16%，其中优质蛋白质占三分之一。脂肪占25-30%，碳水化合物占55-65%。一些需要增加体重的举重运动员，可以适当增加脂肪的摄入以维持体重。
　　2.保证充足的优质蛋白质。除了补充充分的能源物质，维生素和矿物质以外，举重运动员还应注意补充优质蛋白质。一般情况下，成年人蛋白质的日需求量是1g/kg体重左右，国外一些研究建议力量型项目运动员的日蛋白质摄入量应控制在1.4-1.8g/kg体重，我国则建议蛋白质的摄入量为2.0g/kg体重。优质蛋白质的食物来源主要是牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的肉类，适量的豆制品也可以作为优质蛋白质的来源供给，同时也可以喝牛奶。
　　3.一般人，碳水化合物的推荐量是，碳水化合物提供总热量的50-55%，但运动员的推荐量略高，为55-65%。大部分运动项目当中，人体最喜欢用的能源，是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解彻底；而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。所以，如果要进行各种短时间、高强度的运动，显然用碳水化合物比用脂肪供能要有利得多。
　　另一方面，要想维持好的体能，也需要大量的慢消化淀粉类食物（也就是各种粗粮、薯类和豆类）。它们可以把人体的肝糖元和肌糖元充填得满满，并保持血糖水平的稳定，在比赛的时候迅速发挥作用，比分解脂肪供能效率更高。比如说，足球运动员经常要在球场上奔跑几十米，跑几次之后就感觉疲劳，实际上可能和糖原供应不足有关。
　　4.保证充足的必须脂肪酸摄入，尤其是n-3脂肪酸。有研究证实，n-3脂肪酸对于运动员存在一些益处，包括减少肌肉疲劳和用力过度引起的炎症，缩短运动后恢复时间等，而水产品是n-3脂肪酸的良好来源。因此，要适量吃一些水产品。
　　一些需要增加体重的运动员，可以适当增加脂肪的摄入。
　　5.充足的水果和蔬菜。运动员运动量大，运动过程中蛋白质和脂肪的代谢会使血液pH偏酸性，水果和蔬菜是很好的碱性食物，还能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，对于缓解运动疲劳、存进运动恢复都有非常好的作用。蔬菜中，深绿色蔬菜要占一半，其他颜色蔬菜约一半。
　　食谱举例：
　　早餐：薏米粥，全买玉米饼，荷包蛋，雪菜黄豆；
　　间餐：牛奶，芸豆饼；
　　午餐：马铃薯豌豆饭，千张抄油菜，蔬菜炖牛肉，清蒸鱼；
　　间餐：苹果，核桃，香蕉；
　　晚餐：荞麦粥，春饼，蔬菜拌马铃薯，瘦牛排；